Bonjour à toutes et à tous et bienvenue dans ce douzième psycho mail !
Aujourd’hui j’aimerais vous (re)parler de l’exposition ! Je sais que je vous en parle souvent, mais je lis encore trop de messages sur instagram où vous me dites que vos expositions ne fonctionnent pas ou alors que vous ne savez pas comment bien les réaliser.
Alors dans cette édition je vais vous donner les 4 règles à respecter (plus une règle bonus tout droit sortie de mon expérience. c’est pour moi, c’est cadeau) pour réaliser des expositions efficaces et qui vous feront vraiment avancer.
Règles numéro une : Vos expositions doivent être progressives (la BASE)
J’en parle tous les jours sur instagram, mais quand vous me dites que vous ne savez pas à combien sur 10 l’anxiété est présente dans les situations auxquelles vous vous confrontez, ça me donne envie de pleurer (encore pire quand vous me dites que vous commencez vos expositions avec des situations qui génèrent 8/10 d’anxiété, là je pourrais m’évanouir).
Donc je vous le redis, avant de vous exposer, faites une liste de toutes les situations qui vous font peur et que vous évitez, et demandez vous, pour chacune de ces situations, à combien sur 10 votre anxiété se situe. Ensuite vous prenez les premières et vous suivez les étapes suivantes 👇🏼
Règle numéro 2 : Vos expositions doivent être prolongées
Quand vous entrez dans une situation angoissante, votre anxiété augmente … et redescend. Elle redescend toujours, même quand vous croyez que vous n’allez jamais en finir. C’est physiologique, au bout d’un moment votre corps fait redescendre l’émotion.
Et il faut que l’exposition que vous faites dure suffisamment longtemps pour que vous puissiez expérimenter cette redescente de l’émotion. Parce que si vous sortez de l’exposition alors que l’anxiété est encore haute en intensité, votre anxiété va redescendre … parce que vous serez sorti·e de la situation. Et votre cerveau comprendra que pour faire redescendre l’anxiété, il faut sortir de la situation. Et ça on ne veut pas. Nous on veut que vous fassiez l’expérience que votre anxiété peut redescendre dans la même situation que celle qui l’a déclenchée.
Maintenant dans les faits, parfois ce n’est factuellement pas possible d’attendre que l’anxiété descende (par exemple si vous prenez le bus, à un moment il faudra descendre parce que le chauffeur vous dira que vous êtes arrivé·e au terminus, anxiété évaporée ou pas). Dans ce cas vous pouvez essayer de trouver un moyen de faire durer l’exposition d’une autre manière (par exemple en montant dans un autre bus de suite après être sorti·e du premier). Et parfois, c’est trop difficile d’attendre que l’anxiété redescende (normalement si vous avez bien géré votre hiérarchie ça ne devrait pas arriver MAIS aucune exposition n’est parfaite). Dans ce cas, commencez par rester dans la situation un certain temps (par exemple 15 minutes) et une fois que le stade des 15 minutes ne génère plus du tout d’anxiété, passez à 20 et augmentez progressivement. Ce n’est pas idéal mais si vous n’avez pas le choix, tant pis.
Règle numéro 3 : Vos expositions doivent être répétées
Quand on fait des expositions, il faut que ce soit régulier. Pour vous donner un exemple, lorsque vous apprenez à faire du vélo, lorsque vous apprenez à dessiner, lorsque vous apprenez une nouvelle langue, etc. Qu’est-ce qu’on vous dit ? Qu’il est important de pratiquer RÉGULIÈREMENT. Et bien pour les expositions, c’est pareil. Il faut que vous en fassiez régulièrement. Si vous vous exposez une fois par mois, ça risque de ne pas fonctionner.
Et on me pose souvent la question en consultations, à quelle fréquence il faut faire les expositions ? Et bien tout dépend de vous. L’idée c’est que plus vous faites d’exposition, plus vous progresserez. Parce que plus vous vous exposez à votre anxiété, plus vous vous y habituez (si toutes les règles sont respectées, évidemment 👀). Donc si vous avez l’opportunité de faire vos expositions tous les jours, lets go. Si vous ne pouvez les faire que deux fois par semaine, lets go aussi. Plus vous en faites, plus vous progressez mais il y a aussi des contraintes à garder en tête qui font que vous ne pouvez pas en faire autant que vous voulez et c’est ok. Je dirais que, mais ce n’est que mon avis personnel, tant qu’on est à au moins une exposition par semaine, c’est déjà pas mal.
Règle numéro 4 : vos expositions doivent être “complètes”
Oui, comme les galettes. Trêve de plaisanterie, qu’est-ce que ça veut dire ? Et bien ça veut dire que parfois, lorsqu’on est obligé·e d’entrer dans une situation qui génère de l’anxiété, on va mettre en place des évitements subtils comme regarder son téléphone, être avec son/sa partenaire et/ou avoir des objets de sécurité comme toujours prendre une bouteille d’eau, des huiles essentielles, des petits snacks (personnellement j’appelle ça les objets “au cas où” et je sais que vous voyez TRÈS BIEN ce que je veux dire 😊).
Bref, nous ce qu’on veut quand on fait des expositions, c’est qu’il n’y ait pas d’évitement subtil et pas d’object de sécurité. Pourquoi ? Et bien parce que lorsque vous faites des évitements subtils ou que vous emportez vos objets de sécurité, c’est pour vous rassurer. Pour faire diminuer votre anxiété. Votre anxiété n’est donc pas au max de l’intensité à laquelle elle aurait été si vous n’aviez pas fait ces évitements subtils ou pris ces objets de sécurité.
Et le problème si on ne les fait pas disparaitre lors des expositions, c’est qu’on ne va pas vous exposer à l’anxiété telle que vous devriez réellement la ressentir. La diminution de votre anxiété dépendra des évitements subtils et des objets de sécurité. Et le jour où vous ne pouvez pas avoir ces objets de sécurité ou faire ces évitements subtils, et bien vous n’aurez pas été habitué·e à cette situation et il y a de très grandes chances que votre anxiété soit insupportable pour vous.
Maintenant ça c’est la théorie. Dans la pratique, si on enlève vos objets de sécurité ou vos évitement subtils dès le départ, peut-être que les situations généreront beaucoup trop d’anxiété pour que ce soit supportable. Ce que je conseille (mais encore une fois, cet avis ne regarde que moi), c’est d’enlever des objets de sécurité et des évitements petit à petit au fil de la hiérarchie. Ce n’est pas grave si pour certaines situations vous gardez votre partenaire pour vous exposer au début. Tant que vous apprenez progressivement à vous exposer seul·e par la suite.
Voilà. Ça, ce sont les 4 règles communément admises dans le domaine des TCC. Ce ne sont pas des règles que je sors de mon chapeau, ce sont les règles qu’on nous enseigne lorsqu’on fait une formation sur l’exposition en TCC. Mais, de mon expérience, j’aurais une cinquième règle à ajouter.
Règle numéro 5 : soyez pertinent·e !
Vos expositions doivent être pertinentes par rapport à votre mode de vie. Si vous avez peur de l’avion mais que vous ne le prenez jamais parce que vous avez des convictions écologiques, ça ne sert à rien de vous exposer à prendre l’avion. Qu’est-ce que vous allez y gagner ? Rien. Vous allez faire des efforts pour rien. Et ça c’est important parce que parfois, vous souhaitez vous exposer à des situations que vous ne rencontrez que très rarement. Et personnellement (mais again, ce n’est que mon avis) je trouve que ça n’a pas de sens. Exposez vous à des situations qui vous posent problème dans la vie de tous les jours. Pas à des situations que vous rencontrez une fois par an.
Pour vous donner un exemple issu de ma propre histoire : j’ai le mal des transports. Un mal des transports qui fait que dès que vous me posez dans quelque chose qui bouge un peu trop, j’ai directement la nausée. Et ça me fait stresser (parce que je suis une personne anxieuse en plus) et donc bien souvent, mon angoisse augmente ma sensation de nausée et j’entre dans un cercle vicieux. Ce qui fait que j’évite, dès que je peux, n’importe quel moyen de transport. Mais je me suis quand même exposée à la voiture, au métro et au train. Parce que j’en ai besoin dans ma vie de tous les jours et que vivant en région parisienne, je ne peux pas m’en passer. Par contre, je ne vais jamais dans des parcs d’attraction (disneyland est mon pire cauchemar), je ne fais pas de ski nautique et je ne monte JAMAIS dans les “petits trains” présents dans les destinations touristiques. Pourquoi ? Parce que je m’en fous. Je vis très bien sans aller dans des parcs d’attraction, je vis très bien sans faire de ski nautique. Par contre je ne vis pas très bien sans prendre le métro ou être dans une voiture, donc je me suis exposée à ça, parce que c’était pertinent.
Tout ça pour vous dire qu’il y a des choses pour lesquelles ça vaut le coup de s’exposer, et d’autres non. 😉
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