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Alimentation et dépression : ce que nous dit la science

La dépression est un trouble mental courant qui affecte des millions de personnes dans le monde. Les symptômes de la dépression peuvent varier d’une personne à l’autre, mais ils peuvent inclure une humeur triste, une perte d’intérêt pour les activités quotidiennes, de l’irritabilité, une fatigue excessive, des troubles du sommeil et une perte ou une prise de poids inexpliquée. Même s’il existe de nombreuses approches thérapeutiques pour traiter la dépression, de plus en plus de recherches suggèrent que l’alimentation pourrait jouer un rôle important dans la prévention et le traitement de cette maladie.

 

Les recherches montrent que les habitudes alimentaires peuvent avoir un impact significatif sur la santé mentale. Par exemple, une alimentation riche en légumes, fruits, céréales complètes, noix et légumineuses a été associée à une réduction du risque de dépression. En revanche, une alimentation riche en aliments transformés, en sucres raffinés, en gras saturés et en viande rouge a été associée à une augmentation du risque de dépression. Ces aliments peuvent entraîner une inflammation, un déséquilibre hormonal et une altération de la flore intestinale, qui peuvent tous contribuer à la dépression.

 

L’un des mécanismes clés par lesquels l’alimentation peut influencer la dépression se situe au niveau de la flore intestinale. Le microbiote intestinal, un groupe de bactéries vivant dans notre intestin, joue un rôle important dans la régulation de l’humeur et de nos capacités cognitives. Des études ont montré que les personnes atteintes de dépression ont un microbiote intestinal altéré par rapport aux personnes non déprimées. Des aliments riches en fibres, en prébiotiques et en probiotiques peuvent aider à maintenir une flore intestinale saine, ce qui peut à son tour améliorer l’humeur ainsi que nos capacités cognitives.

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Il existe plusieurs aliments spécifiques qui aident à prévenir la dépression, notamment : 

  1. Les légumes verts à feuilles : les légumes verts tels que les épinards, le chou kale et la roquette sont riches en acide folique, une vitamine B qui peut aider à réguler l’humeur en augmentant les niveaux de sérotonine et de dopamine dans le cerveau.

  2. Les fruits : les fruits comme les baies, les agrumes et les bananes sont riches en vitamine C, qui peut aider à réduire l’inflammation et à réguler l’humeur.

  3. Les noix et les graines : les noix et les graines, comme les amandes, les noix du Brésil et les graines de tournesol, sont riches en acides gras oméga-3 et en magnésium, qui ont été associés à une réduction des symptômes de la dépression.

  4. Les légumineuses : les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs sont riches en protéines, en fibres et en nutriments tels que le magnésium et le folate, qui peuvent aider à réguler l’humeur.

  5. Les poissons gras : les poissons gras tels que le saumon, le thon et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer l’humeur.

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Mais en plus des aliments spécifiques qui peuvent aider à prévenir la dépression, il est également important d’avoir des habitudes alimentaires variées et équilibrées pour maintenir une bonne santé mentale. Les régimes restrictifs ou déséquilibrés peuvent entraîner des carences en nutriments importants, tels que les vitamines B et D, qui sont essentielles pour la santé mentale.

 

Enfin, il est important de noter que l’alimentation ne doit pas être considérée comme une approche unique pour prendre en charge la dépression. Bien qu’elle puisse jouer un rôle important dans la prévention et le traitement de ce trouble, elle ne doit pas remplacer les approches thérapeutiques conventionnelles, telles que la thérapie cognitivo-comportementale et les médicaments.

Références : 
  1. Jacka, F. N. (2017). Affective disorders and diet: what is the evidence? Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 51(6), 500-502.
  2. Sánchez-Villegas, A., Henríquez-Sánchez, P., Ruiz-Canela, M., Lahortiga, F., Molero, P., Toledo, E., … & Martínez-González, M. A. (2015). A longitudinal analysis of diet quality scores and the risk of incident depression in the SUN Project. BMC Medicine, 13(1), 1-11.

  3. Lai, J. S., Hiles, S., Bisquera, A., Hure, A. J., McEvoy, M., & Attia, J. (2014). A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 181-197.

  4. Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., Castellano, S., Galvano, F., & Bucolo, C. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PloS One, 9(5), e96905.

  5. Skarupski, K. A., Tangney, C., Li, H., Evans, D. A., & Morris, M. C. (2017). Mediterranean diet and depressive symptoms among older adults over time. Journal of Nutrition, Health & Aging, 21(10), 1100-1106.

Alimentation et dépression : ce que nous dit la science - Bérénice Lefebvre