Comment gérer son stress en 3 étapes

Etape une : Respirer par le ventre

Cette technique a l’avantage d’être très discrète et facile à mettre en pratique lorsque vous sentez que le stress monte en vous. Lorsque vous êtes stressé/anxieux, vous avez tendance à hyperventiler, ce qui va causer un déséquilibre dans votre organisme et générer d’autres sensations physiques désagréables, qui vont venir, à leur tour, renforcer votre anxiété. C’est là que la respiration ventrale va vous aider à réguler les sensations de votre organisme, afin de vous permettre de reprendre le contrôle sur vous-même. Pour ce faire, inspirez par le nez et en gonflant votre ventre en comptant jusque 4. Puis, bloquez la respiration en 2 temps et enfin, expirez par la bouche en comptant jusque 6 et en rentrant votre ventre. Pratiquez cette exercice au minimum trois fois par jour pour que ce mode de respiration devienne presque réflexe et que vous puissiez le mettre en place facilement lors de moments de stress intense. 

Etape 2 : identifier vos pensées automatiques

La gestion du stress passe avant tout par l’identification de vos pensées stressantes. Le stress et l’anxiété proviennent généralement de ces pensées automatiques, qui ont pour but de vous mettre en garde face à un éventuel danger. Le problème, c’est la façon dont vous allez réagir par rapport à cette information. En psychologie cognitive, nous pensons que c’est la façon dont vous pensez qui influe sur vos états émotionnels. Pour apprendre à gérer votre anxiété, il est important de savoir identifier et interrompre le flux de vos pensées et de pouvoir questionner leur véracité. Pour ce faire, vous pouvez vous poser ces quelques questions, à froid c’est à dire après que la situation stressante soit passée, au début. Puis, petit à petit, ce processus mental deviendra plus facile à mettre en place et vous aurez plus de facilités à questionner vos inquiétudes au moment où vous les ressentirez. 

  1. A quel moment avez-vous commencé à stresser ? Qu’est-ce qui a déclenché votre stress ? (exemple : mon fils devrait être rentré depuis une heure maintenant)
  2. Que vous êtes-vous dit ? (exemple : ce n’est pas normal, il a du avoir un accident ou il a du lui arriver quelque chose…)
  3. Que pourriez-vous vous dire qui soit un peu moins stressant ? (il est peut-être resté avec des amis et a oublié de me prévenir, il n’avait peut-être plus de batterie, etc..) 

Le fait de chercher une pensée alternative (troisième question) devrait vous permettre de faire baisser votre anxiété et de réfléchir de façon plus « rationnelle ».

Etape 3 : Apprendre à résoudre vos problèmes

Ne vous est-il jamais arrivé de succomber à une montée d’angoisse parce que vous n’arriviez pas à trouver une solution à tel ou tel problème ? Parfois, certains problèmes nous paraissent insurmontables et cela peut avoir diverses origines mais quoi qu’il en soit, voici une technique de résolution de problème structurée que je vous conseille de poser à l’écrit pour plus de clarté et d’efficacité  : 

  1. Définir le problème. Quel est le problème ? Qui cela concerne-t-il ? Comment se manifeste le problème ? Qu’est-ce qu’il engendre ? 

Cette étape est peut-être la plus importante du processus puisqu’elle peut vous permettre de vous rendre compte par exemple que vous ne savez pas réellement quel est le problème, ou peut-être que ce problème ne vous concerne pas mais que vous l’avez endossé sans même vous en rendre compte ? Peut-être que les conséquences ne sont pas si catastrophiques et que vous pouvez facilement vous y accommoder le temps de trouver une solution ? etc. 

2. Explorer toutes les solutions possibles et inimaginables. 

Maintenant que le problème est « cerné », notez sur votre support toutes les choses que vous pourriez mettre en place pour régler ce problème. Attention : notez aussi (et surtout) les solutions qui, pour vous, sont perdues d’avance. Notez toutes les solutions qui vous passent par la tête sans vous préoccuper de leur valeur ou de leurs chances de réussite. 

3. Choisir la solution optimale

C’est l’étape la plus difficile de ce processus. Prendre une décision n’est pas quelque chose de facile puisque vous prenez le risque de vous tromper, ce qui peut être anxiogène. Voilà une façon qui peut vous aider à limiter les risques : listez les avantages et les inconvénients à la mise en place de chaque solution citée dans l’étape 2. Une fois que vous avez fait ceci pour toutes les solutions, notez les sur /10 et choisissez celle qui a le plus haut score sans oublier de chasser celles qui comportent des inconvénients rédhibitoires. 

4. La mise en action et l’évaluation des résultats

Voilà, vous avez mis en place votre plan d’attaque, il ne reste plus qu’à vous lancer (attention à la procrastination) et à évaluer les résultats. Sachez que vous ne pouvez pas tout réussir du premier coup et que ce n’est pas grave si votre première solution n’a pas porté ses fruits. Rien ne vous empêche de retourner à l’étape 3 et de mettre en place votre deuxième meilleure solution. 

Avec ces 3 conseils ainsi qu’une pratique régulière, vous devriez pouvoir mieux gérer votre stress. Si, malheureusement ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel en santé mentale. Il pourra vous accompagner et approfondir avec vous d’autres techniques de gestion du stress et de l’anxiété.  

 

From : https://www.psychologue.net/articles/comment-gerer-son-stress-en-3-etapes

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